| Главная » Файлы » Библиотека » Здоровье |
Долгосрочная диета с гимнастикой
| 04.08.2012, 02:20 | |
| Долгосрочная диета с гимнастикой Если вы стараетесь худеть долго и основательно, тогда данная диета как раз для вас. Быстрые диеты дают прекрасный результат - 2-3 кг за 1-2 дня, но и вес потом возвращается с быстротой молнии. Долгосрочные же диеты с разработанным каждодневным меню приводят к плавному сбросу веса без вредных последствий для организма, да и вес после них практически никогда не возвращается. Эта диета рассчитана на месяц. Диетологи рекомендуют вместе с диетой по утрам делать упражнения для живота и рук, чтобы не произошло обвисания кожи. Гимнастика для живота *Лечь на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора — на пятки. Руки вытянуть за голову, можно подложить их под голову. Медленно приподнять верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторить 10—12 раз. *Лечь на спину, согнув ноги под прямым углом в коленях и тазобедренных суставах. Руками упереться в колени и с усилием надавить на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к животу. Сосчитать до пяти и расслабиться. Повторить 5-10 раз. *Встать, поставить слегка согнутые ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернуться в ИП, расслабляя мышцы. Движения должны быть ритмичными, равномерными. Повторить 20-30 раз. *Для боковых мышц живота. Лечь на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекинуть через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП. Повторить 5-10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней). *Для центральных и боковых мышц живота. Лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60 градусов к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую - вперед и вверх, тоже под углом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и соответственно поменять положение рук. Повторить 5-10 раз *Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз. Повторить для начала 3-5 раз - упражнение довольно трудное. *Положив руки на бедра, вращать бедрами сначала по часовой стрелке, потом против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны. Повторить 10-20 раз. *Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем. Повторить 10-20 раз. *Лечь на спину, расслабив мышцы, руки лежат на полу за головой. Сесть и, продолжая это движение, медленно наклониться до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев на ногах. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернуться в ИП. Повторить 8-10 раз. Гимнастика для рук *Возьмите по гантеле в обе руки, руки разведите в стороны. Затем сгибайте и разгибайте руки. *Согните руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Поднимайте руки вверх и возвращайтесь в и. п. *Возьмите одну гантель в правую руку, вытяните руку вверх. Левая рука - на поясе. Начинайте сгибать правую руку в левую сторону - так, чтобы гантель прошла за затылком и коснулась левого плеча. А затем вернитесь в и. п. Повторите упражнение для правой руки несколько раз, а затем тренируйте левую руку. *Закрепите один конец любой резинки за гвоздь на стене (примерно на уровне вашей груди). Длина резинки - примерно 50 см. Встав спиной к стене, поднимите руки вверх, заведите их слегка назад и захватите другой конец резинки. Это исходное положение. И потом, растягивая резинку, переводите руки вверх и немного вперед. Это выглядит так, словно вы взяли в руки топор, занесли его над головой и пытаетесь опустить его вниз. Но резинка тормозит движение, поэтому вы лишь чуть-чуть сможете сдвинуть руки вперед. *В положении лежа на спине выполняйте упражнение, которое называется "жим". Руки с гантелями у груди: на "раз" - выпрямляете руки, поднимаете гантели вверх, на "два" - возвращаетесь в ИП Меню долгосрочной диеты Первая неделя Понедельник Завтрак: бутерброд из 70 г черного хлеба с ломтиком нежирной ветчины, чай без сахара. Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Сваренная на пару постная говядина (100 гр.), ржаной хлеб 1 кусок, 1 стакан обезжиренной сметаны, 2 зеленых яблока. Полдник: несладкий зеленый чай, кусок ржаного хлеба (100 г). Ужин: кусок паровой постной говядины (100 гр.), салат из натертой на мелкой терке моркови , одно зеленое яблоко. Вторник Завтрак: 200 мл кофе без сахара, 70 г ржаного хлеба. Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. 4 шт. картофеля, сваренного в мундире, яблоко или грушу. Полдник: 200 мл зеленого чая, ржаной хлебец. Ужин: яйцо всмятку, 1 стакан кефира. Среда Завтрак: не более 100 г твердого сыра, 1 стакан чая без сахара. Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Ломтик говядины, сваренной на пару, 150 г картофеля в мундире, 1 стакан натурального фруктового сока. Полдник: 70 г твердого сыра, чай без сахара. Ужин: салат из двух нарезанных яблок с заправкой из кефира. Четверг Завтрак: чай без сахара, ржаной сухарик. Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Ломтик паровой говядины (80 гр.), картофеля в мундире (80 гр.), стакан цитрусового или яблочного сока. Полдник: чай без сахара, ржаной сухарик. Ужин: яблоко, яйцо всмятку, стакан кефира. Пятница Завтрак: яйцо всмятку, стакан несладкого чая. Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Куриная грудка, сваренная на пару с зеленью, стакан зеленого чая. Полдник: ржаной хлебец, 1 йогурт. Ужин: салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. Суббота Завтрак: 100 г черного хлеба, подсушенного на сковороде или в тостере, стакан чая без сахара. Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Салат из огурцов, помидор, болгарского перца, зелени укропа и петрушки, заправленный оливковым маслом; на десерт – стакан фруктового сока. Полдник: ломтик паровой нежирной говядины (100 г) с черным хлебом, стакан чая и одно зеленое яблоко. Ужин: 250 мл кефира, киви или банан или персик. Воскресенье Завтрак: яйцо всмятку, стакан чая без сахара. Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Кусок отварной семги, гарнир - листья салата, фруктовый сок. Полдник: ржаной сухарик, стакан чая и одно зеленое яблоко. Ужин: 250 мл кефира. Вторая неделя Понедельник Завтрак: стакан несладкого чая или кофе, одно сваренное всмятку яйцо. Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Свежий помидор - нарезать дольками, 100-150 г картофеля в мундире, два небольших зеленых яблока. Полдник: 250г цитрусового или яблочного сока. Ужин: овощной салат (помидор и огурец) с растительным маслом, стакан нежирного кефира. Вторник Завтрак: стакан несладкого чая с молоком, 1 ржаной хлебец. Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Два помидора порезать дольками, 150 г картофеля в мундире, стакан апельсинового или яблочного сока. Полдник: яйцо всмятку, черный хлеб, чай без сахара. Ужин: кусочек ржаного хлеба (100 гр.), стакан нежирного кефира или свежей простокваши из нежирного молока. Среда Завтрак: одно яйцо всмятку, стакан чая с лимоном без сахара. Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Картофель в мундире (100 гр.) и кусочек паровой нежирной говядины (100 гр.), натуральный фруктовый сок (250 гр.) Полдник: стакан нежирного кефира или простокваши с кусочком черного хлеба (70 гр.). Ужин: помидоры (2 шт.) и огурец нарезать, добавить две вареных в мундире картофелины и одну столовую ложку оливкового масла. Зеленый чай с мятой без сахара. Четверг Завтрак: кусочек твердого сыра с черным хлебом (70 г) и несладкий чай. Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Ломтик паровой говядины (100 гр.), фруктовый сок (250 гр.). Полдник: чашка 1-%ного кефира или простокваши, пол-кусочка черного хлеба. Ужин: одно яйцо всмятку, кусок ржаного хлеба, маленький кусочек твердого сыра, одно зеленое яблоко. Пятница Завтрак: ржаной хлеб (80 гр.) и несладкий чай. Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Половина вареной куриной грудки без кожи (100 гр.), вареный в мундире картофель (100 гр.), нарезанного мелкими кубиками с добавлением столовой ложки оливкового масла, стакан натурального фруктового сока. Полдник: сыр (70 гр.), стакан чая. Ужин: помидор и огурец – порезать дольками и залить стаканом кефира. Суббота Завтрак: стакан нежирного кефира и кусочек ржаного хлеба (60 гр.). Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Две картофелины, сваренные в мундире, ломтик твердого сыра (50 гр.), свежий помидор, несладкий чай. Полдник: большое зеленое яблоко, 250 г апельсинового сока. Ужин: одно яйцо всмятку с черным хлебом и столовой ложкой майонеза. Сверху на майонез можно положить разрезанный свежий огурец. А можно съесть его отдельно. Стакан несладкого зеленого чая с мятой. Воскресенье Завтрак: ржаной хлеб и ломтик сыра, несладкий чай или кофе. Обед: за 20 минут до обеда выпить стакан кипяченой или минеральной воды комнатной температуры. Ломтик паровой постной говядины, салат из капусты с оливковым маслом, стакан натурального апельсинового сока. Полдник: два больших зеленых яблока. Ужин: сваренное всмятку яйцо с ржаным хлебом, два свежих помидора, стакан нежирного кефира. Третья неделя - повтор меню первой недели. Четвертая неделя - повтор меню второй недели. Наряду с курицей и мясом можно готовить рыбу, индейку и морепродукты. | |
| Просмотров: 338 | Загрузок: 0 | | |
| Всего комментариев: 0 | |